Диети и фитнес

4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Диети и фитнес,  4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Диети и фитнес,  4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Диети и фитнес,  4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Диети и фитнес,  4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Диети и фитнес,  4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Диети и фитнес,  4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Диети и фитнес,  4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Диети и фитнес,  4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Диети и фитнес,  4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Диети и фитнес,  4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Диети и фитнес,  4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Диети и фитнес,  4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Диети и фитнес,  4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Диети и фитнес,  4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Диети и фитнес,  4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Диети и фитнес,  4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Диети и фитнес,  4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Диети и фитнес,  4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Диети и фитнес,  4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Диети и фитнес,  4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Диети и фитнес,  4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Диети и фитнес,  4 седмици упоритост за по-стегнато тяло

Програмата е изготвена от Дейвид Кирш, собственик на салон за гимнастика в Ню Йорк.

ПОНЕДЕЛНИК

Упражнения за корем, дупе и крака

- 20 минути кардио
Ако сте в салон подходящи за целта са крос тренажора и велоергометъра. На открито можете да потичате, а вкъщи да правите упражнения от бокса.








- 20 клякания
Изпълнявайте ги с изпънати напред ръце за баланс, като клякате докато бедрата застанат успоредно на пода.











- 20 клякания с издаване на крака напред
Застанете прави с ръце на хълбоците. Издайте напред десния си крак, докато бедрото застане успоредно на пода. Върнете в изходна позиция, повторете с левия крак. Изпълнявайте за всеки крак по 20.










- 25 повдигания на гири
Застанете прави с гиричка във всяка ръка (колкото по-тежки имате, толкова по-добре). Навеждайте се напред като се огъвате в талията, без да сгъвате краката. Целта е да докоснете пода.









- 40 коремни преси
Изпълнявайте ги като повдигате главата и краката си едновременно.






- 40 повторения упражнение за крака и дупе
Легнете на пода с ръце отстрани. Повдигайте краката без да ги сгъвате, докато застанат перпендикулярно на пода. Опитайте да отлепяте дупето по няколко сантиметра от пода.








ВТОРНИК


Упражнения за ръце и гръден кош

- 20 минути кардио










- 15-20 лицеви опори
Ако класическите ви затрудняват, опитайте с топка. Дори опитите да ги направите вършат работа.







- 20 преси за гръдния кош
Легнете на пода с гирички в ръце. Повдигайте нагоре без да сгъвате ръцете.








- 20 упражнения със стол
Седнете на ръба на стола със събрани колене. Подпрете се с ръце зад дупето си си. Опитвайте се да седнете на пода без да отлепяте ръце от стола.








- 40 повдигания на гирички за бицепс














СРЯДА


Упражнения за гърба и раменете

- 20 минути кардио














- 25 подскоци
Изпълнявайте ги като при отскок разтваряте ръце и крака. Дръжте малки гирички в ръцете си.











- 20 странични повдигания
Хванете гиричките в ръце, застанете в изправена позиция и бавно повдигайте ръце в страни.
















- 40 повдигания напред
Държите гиричките с изпънати ръце от права позиция, но повдигате пред тялото.





















- 20 преси за раменете
От седната позиция, с гирички. Повдигайте отстрани покрай ушите.











ЧЕТВЪРТЪК


Упражнения за корем, дупе и крака

- 20 минути кардио









- 30 "магаренца"
Застанете на четири крака. Сгънете десния си крак напред към гръдния кош и след това го изтласкайте назад, докато се изпъне. Повторете с левия.






- 15 клякания
Седнете на ръба на стола със събрани колене и тежест върху петите. Много бавно се изправяйте като държите гърба си изправен.







- 20 повдигания на таза
Легнете на пода с ръце отстрани. Повдигайте дупето си, колкото можете по-високо, без да отлепяте главата си от пода.






- 40 упражнения за корем
Легнете на пода с ръце до главата. Използвайте мускулите на корема за да повдигнете главата и раменете си и се огънете на дясно. Повторете на другата страна.





ПЕТЪК


Упражнения за вашата проблемна зона

- 20 минути кардио

- Правете упражнения от предходните дни, за онези зони от тялото ви, които имат нужда от най-много работа.

Kozmetikata.com
по MarieClaire


От форума